RIR = repeticiones en reserva. Son las repeticiones que podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. Si haces 10 y podrías haber hecho 12, has entrenado a RIR 2. Para ganar masa muscular, la mayoría de series deberían quedar entre RIR 0 y 3.

Por qué usar RIR en vez de un peso fijo

Tu fuerza cambia de un día a otro: dormir mal, el estrés del trabajo o una mala comida se notan. Si la rutina dice «80 kg» y ese día no estás, te quedas corto o te machacas. Con el RIR, la referencia es el esfuerzo, y el peso se ajusta a cómo estás. Es la misma lógica que la escala de esfuerzo percibido (RPE) adaptada a la fuerza: RIR 2 equivale a RPE 8.

Cómo saber cuántas te quedaban

La pregunta que te tienes que hacer al acabar la serie es: «¿cuántas más podía hacer sin que se rompa la técnica?». No cuentan las repeticiones que harías arqueando la espalda, rebotando o recortando el recorrido.

La investigación muestra que casi todos fallamos la estimación, sobre todo por quedarnos lejos del fallo: creemos que no nos queda nada y en realidad nos quedan varias. La precisión mejora cuanto más cerca estás del fallo y cuanta más experiencia tienes. Por eso:

  • Con RIR altos (4-5) es fácil equivocarse por mucho.
  • Las últimas series y los ejercicios más pesados se estiman mejor.
  • En máquinas y poleas es más seguro acercarse al fallo para «calibrar» que en una sentadilla libre.

A qué RIR entrenar para hipertrofia

Para ganar músculo no hace falta llegar al fallo en cada serie, pero sí acercarse. Cómo lo organizo yo:

  • Al inicio del bloque: RIR 3-2. Aprendes las cargas y acumulas trabajo con margen.
  • A mitad: RIR 2-1.
  • Al final del bloque: RIR 1-0 en los ejercicios donde es seguro, sobre todo monoarticulares y máquinas.
  • Multiarticulares libres pesados (sentadilla, peso muerto, press): normalmente me quedo en RIR 1-2. El riesgo y la fatiga de llegar al fallo ahí no compensan.
  • Personas de más de 60 años: el volumen no tiene por qué bajar, pero suelo añadir una repetición más de reserva.

Cómo comprobar que lo estás haciendo bien: el AMRAP

Al final de cada mesociclo meto una serie AMRAP («tantas repeticiones como puedas») en algunos ejercicios seguros. Si pensabas que estabas a RIR 1 con 10 repeticiones y en el AMRAP sacas 15 con el mismo peso, ya sabes que te estabas quedando corto. Así el RIR deja de ser una sensación y se convierte en un dato.

No lo hago en todos los ejercicios a la vez: lo reparto entre las dos últimas semanas de carga para que no se junte la fatiga.

Cómo progresar con RIR

  1. Elige un rango de repeticiones (por ejemplo 8-10 en multiarticulares y 10-15 en monoarticulares).
  2. Busca el peso con el que llegas al rango con el RIR que toca.
  3. Cuando completes la parte alta del rango con ese RIR, sube el peso.
  4. Apunta peso, repeticiones y RIR de cada serie. Sin registro no hay progresión, solo intuición.

Errores frecuentes

  • Decir «RIR 2» por costumbre sin preguntarte de verdad cuántas te quedaban.
  • Entrenar siempre a RIR 4-5 creyendo que es RIR 1.
  • Ir al fallo en todo, también en los básicos pesados, y no recuperar.
  • No apuntar el RIR, y así es imposible saber si progresas.

En mis programaciones cada serie lleva su RIR objetivo, y lo reviso con tus registros cada semana. Así trabajamos en el entrenamiento personal online y presencial. Si quieres saber cuánto volumen hacer, lee también cuántas series por músculo a la semana.

Referencias

  • Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
  • Halperin I et al. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390.
  • Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665.